一、認識膽固醇：好膽固醇（HDL）與壞膽固醇（LDL）
膽固醇是維持人體正常運作的重要物質，主要功能包括構成細胞膜、合成荷爾蒙及維生素D等。然而，膽固醇並非全部對身體有益，其中高密度脂蛋白（HDL）被稱為「好膽固醇」，而低密度脂蛋白（LDL）則被稱為「壞膽固醇」。HDL能將多餘的膽固醇運回肝臟代謝，有助於降低心血管疾病風險；反之，LDL則容易在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化，增加心臟病和中風的風險。
根據香港衛生署的數據，成年人理想的壞膽固醇指數應低於3.0 mmol/L，而HDL則應高於1.0 mmol/L（男性）或1.3 mmol/L（女性）。若LDL超過4.1 mmol/L，則屬於高風險族群，需積極介入管理。了解這些數值的意義，有助於早期發現問題並採取相應措施。
1.1 膽固醇的功能與重要性
膽固醇雖然常被視為健康殺手，但它實際上是人體不可或缺的物質。它不僅是細胞膜的主要成分，還參與合成多種荷爾蒙，如雌激素、睾酮和皮質醇。此外，膽固醇也是製造膽汁酸的必要原料，幫助消化脂肪。然而，當血液中的LDL過高時，多餘的膽固醇會沉積在血管壁上，導致血管狹窄甚至阻塞，進而引發心血管疾病。
1.2 HDL與LDL的區別及其對健康的影響
HDL和LDL的主要區別在於其結構和功能。HDL顆粒較小且密度高，能將血管中的多餘膽固醇運回肝臟代謝，因此被稱為「血管清道夫」。相反，LDL顆粒較大且密度低，容易在血管壁沉積，形成斑塊。長期下來，這些斑塊可能破裂，引發血栓，導致心肌梗塞或中風。因此，維持HDL與LDL的平衡是預防心血管疾病的關鍵。
1.3 膽固醇的正常範圍
香港衛生署建議，成年人應定期檢測膽固醇水平，尤其是40歲以上或有家族病史者。以下是膽固醇的正常範圍參考值：
- 總膽固醇：低於5.2 mmol/L
- LDL（壞膽固醇）：低於3.0 mmol/L
- HDL（好膽固醇）：男性高於1.0 mmol/L，女性高於1.3 mmol/L
- 三酸甘油脂：低於1.7 mmol/L
二、飲食策略：降低壞膽固醇的關鍵
飲食是影響壞膽固醇指數的最重要因素之一。透過調整飲食習慣，可以有效降低LDL並提升HDL。以下是一些具體的飲食建議： 飯後2小時血糖正常值mmol
2.1 減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取
飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品和椰子油中，而反式脂肪則常見於加工食品如餅乾、蛋糕和油炸食品。這些脂肪會增加LDL水平，同時降低HDL。香港食物安全中心的數據顯示，每日飽和脂肪攝取量應低於總熱量的10%，反式脂肪則應盡量避免。
2.2 增加膳食纖維的攝取：水果、蔬菜、全穀類
膳食纖維能與膽固醇結合，幫助其排出體外。建議每日攝取至少25-30克膳食纖維，來源包括燕麥、糙米、豆類、蘋果和胡蘿蔔等。香港衛生署的研究指出，每日增加10克膳食纖維攝取，可降低5%的LDL水平。
2.3 選擇健康的脂肪來源：Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸
Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）和單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）能降低LDL並提升HDL。建議每周至少吃兩次富含Omega-3的魚類，並以橄欖油取代動物油烹調。
2.4 控制膽固醇攝取量：適量攝取蛋黃、海鮮
雖然食物中的膽固醇對血液膽固醇影響較小，但仍需適量控制。例如，蛋黃每周建議攝取3-4顆，而蝦、蟹等海鮮則應適量食用。
2.5 推薦食譜與飲食計畫範例
以下是一日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥配藍莓和堅果
- 午餐：糙米飯配清蒸鮭魚和燙青菜
- 晚餐：雞胸肉沙拉配橄欖油醋醬
- 點心：蘋果或一小把杏仁
三、運動計畫：提升好膽固醇，降低壞膽固醇
運動是改善膽固醇水平的另一重要手段。規律運動能提升HDL並降低LDL，同時改善整體心血管健康。
3.1 有氧運動的種類與益處
有氧運動如快走、游泳和騎單車能有效提升HDL。香港衛生署建議每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動。
3.2 重量訓練的益處
重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，間接改善膽固醇水平。建議每周進行2-3次，每次20-30分鐘。 三酸甘油脂正常值
3.3 運動頻率、時間與強度建議
理想的運動計畫應結合有氧和重量訓練，每周至少3-5次，每次30-60分鐘。運動強度以微微出汗但仍能說話為宜。
3.4 運動前的準備與注意事項
運動前應充分熱身，並根據自身健康狀況選擇合適的運動。若有心血管疾病風險，建議先諮詢醫生。
四、藥物治療：必要時的選擇
當飲食和運動無法有效控制壞膽固醇指數時，藥物治療是另一選擇。
4.1 哪些情況需要考慮藥物治療
若LDL高於4.9 mmol/L，或有心血管疾病史、糖尿病等高風險因素，醫生可能會建議藥物治療。
4.2 常見的降膽固醇藥物類型：史他汀類、膽固醇吸收抑制劑等
史他汀類藥物（如Atorvastatin）是最常用的降膽固醇藥物，能有效降低LDL。膽固醇吸收抑制劑（如Ezetimibe）則減少腸道對膽固醇的吸收。
4.3 藥物治療的副作用與注意事項
常見副作用包括肌肉疼痛、肝酶升高等。服藥期間應定期監測肝功能，並避免與葡萄柚同服。
4.4 與醫師討論藥物治療方案的重要性
藥物治療需個別化，應與醫生充分討論，選擇最適合的方案。
五、生活習慣調整：全方位降低壞膽固醇
除了飲食和運動，生活習慣也對膽固醇水平有顯著影響。
5.1 戒菸：對心血管的正面影響
吸菸會降低HDL並損害血管內皮，戒菸後HDL可在1-3個月內提升10%。
5.2 適度飲酒：適量飲酒的定義與注意事項
男性每日不超過2份酒精，女性不超過1份（1份=10克酒精）。過量飲酒會升高三酸甘油脂。
5.3 控制體重：維持理想BMI值
BMI應維持在18.5-23之間。每減輕5%體重，LDL可降低5-8%。
5.4 減輕壓力：長期壓力對膽固醇的影響
壓力會刺激皮質醇分泌，間接升高LDL。建議透過冥想、瑜伽等方式減壓。
六、定期檢查與追蹤：監控膽固醇水平
定期檢查是管理膽固醇的關鍵。
6.1 定期抽血檢查的重要性
20歲以上成年人應每4-6年檢測一次膽固醇，高風險者則需更頻繁。
6.2 如何解讀膽固醇報告
除了LDL和HDL，也需關注總膽固醇與HDL的比值（理想值低於5）。
6.3 與醫師配合，調整治療方案
根據檢查結果，與醫生討論是否需要調整飲食、運動或藥物治療。
七、結論：透過飲食、運動、藥物與生活習慣的調整，全面管理膽固醇，維護心血管健康
降低壞膽固醇指數需多管齊下，結合飲食、運動、藥物和生活習慣調整。透過定期檢查和與醫生配合，能有效維護心血管健康，預防相關疾病。
